Нут для стройности: хумус и другие блюда из турецкого гороха для правильного питания

Нут, или турецкий горох, — продукт с тысячелетней историей. Его выращивали ещё до нашей эры на Ближнем Востоке и в Средиземноморье. Сегодня нут переживает второе рождение. Его выбирают вегетарианцы, спортсмены и все, кто следит за фигурой.

В отличие от многих диетических продуктов, нут одновременно даёт сытость и энергию. Он не вызывает резких скачков сахара и не провоцирует голод через час после еды. Разберём нут польза и вред для организма, как он помогает похудеть и какие блюда из него можно приготовить дома.

Нут польза для здоровья и стройности

Главная ценность нута для худеющих — высокое содержание белка и клетчатки. В 100 граммах варёного нута содержится около 8,9 г белка и 27,4 г углеводов, из которых значительную часть составляет клетчатка. Калорийность варёного нута — 164 ккал на 100 г, что немного выше, чем у гречки, но ниже, чем у многих других круп.

Вот основные полезные свойства нута для стройности:

Длительная сытость. Клетчатка и белок работают в паре. Они наполняют желудок и замедляют переваривание. Чувство голода не возвращается 3–4 часа после еды. Гастроэнтеролог Людмила Сухорукова отмечает: нут богат растительной клетчаткой, которая помогает контролировать объём потребляемой пищи.

Низкий гликемический индекс. Нут имеет низкий гликемический индекс, что особенно ценно для людей с диабетом 2-го типа. Продукт замедляет усвоение углеводов и нормализует уровень сахара в крови. Это значит, что после порции нута нет резкого выброса инсулина, который провоцирует отложение жира.

Богатый состав. В нуте содержатся витамины группы B, A, C, калий, цинк, кальций, магний и железо. Диетолог Ольга Козловская советует включать нут в рацион при анемии — он повышает уровень гемоглобина и укрепляет костную ткань.

Регуляция холестерина. Регулярное употребление нута способствует снижению «плохого» холестерина в крови. Это важно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, часто сопутствующих ожирению.

Нут польза для женщин проявляется в благоприятном влиянии на репродуктивную систему. Нут снижает дискомфорт во время предменструального синдрома.

Нут для похудения: как он работает

Нут польза для похудения основана на нескольких механизмах.

Контроль аппетита. Даже небольшая порция турецкого гороха быстро утоляет голод. Углеводы в составе нута — сложные, они медленно перевариваются и долго сохраняют чувство сытости.

Очищение организма. Клетчатка помогает вывести токсины и шлаки, улучшает состав полезных бактерий в кишечнике и регулирует стул.

Поддержка мышечной массы. Нут богат белком и незаменимыми аминокислотами. Он содержит больше метионина, чем другие бобовые — аминокислоты, которая помогает расщеплять плохой холестерин и препятствует ожирению печени. Для спортсменов и худеющих это важно: белок сохраняет мышцы при дефиците калорий.

Нормализация сахара. Нут помогает регулировать скорость подъёма уровня глюкозы после приёма пищи. Стабильный сахар = стабильный аппетит без резких приступов голода.

Сколько нута можно съедать в день? Чтобы получить необходимые организму полезные вещества, достаточно 100 граммов варёного нута в день. Для насыщения хватит и 30 граммов — эту порцию можно разбить на несколько приёмов. При слабом желудке начинайте с минимальных порций (30 г) и постепенно увеличивайте.

Нут вред и противопоказания

Даже у полезного продукта есть ограничения. Нут польза и вред для организма идут рука об руку, если не учитывать индивидуальные особенности.

Противопоказания:

• Индивидуальная непереносимость
• Язвенная болезнь желудка и кишечника (особенно в стадии обострения)
• Болезнь Крона
• Панкреатит
• Холецистит
• Тромбофлебит
• Подагра
• Заболевания почек и мочевого пузыря

Нут, как и другие бобовые, может вызывать повышенное газообразование. Чтобы снизить этот эффект, соблюдайте простые правила:

• Замачивайте нут перед варкой на ночь (минимум 8 часов)
• Добавляйте в готовое блюдо зиру (кумин), тмин, укроп или мяту
• Не запивайте нут холодной водой
• Вводите продукт в рацион постепенно, с малых порций

Детям дошкольного возраста нут дают с осторожностью — пищеварительная система ребёнка ещё не до конца сформирована.

Хумус: классический рецепт для правильного питания

Самое известное блюдо из нута — хумус. Это паста из отварного турецкого гороха с кунжутной пастой (тахини), лимонным соком и специями. Хумус богат белком, клетчаткой и полезными жирами. Он отлично подходит для перекуса или как часть основного приёма пищи.

Учёные советуют потреблять примерно полтора стакана бобовых еженедельно, что эквивалентно трём столовым ложкам хумуса каждый день. Такое питание способствует поддержанию стройной фигуры и предотвращает проблемы с сердцем и пищеварением.

Классический рецепт хумуса:

Ингредиенты:

Приготовление:

1. Замочите нут в холодной воде на ночь (8–12 часов)
2. Утром переложите его в кастрюлю вместе с водой, в которой он был замочен. Варите на медленном огне около 2 часов до мягкости
3. Слейте воду, сохранив 1 стакан отвара
4. Переложите сваренный нут в блендер, добавьте оливковое масло. Взбивайте до однородности
5. Добавьте тахини и лимонный сок, продолжайте взбивать. При необходимости добавляйте оставшуюся воду для достижения желаемой консистенции
6. Добавьте паприку и зиру, ещё раз смешайте

Для подачи хумуса часто используют цельный нут, оливковое масло и паприку. Подавайте с овощными палочками (морковь, огурец, сельдерей) или цельнозерновыми хлебцами.

Другие блюда из нута для стройности

Вариантов использования нута в диетическом питании много.

Салат с нутом и овощами

Смешайте отварной нут с нарезанными огурцом, помидорами, болгарским перцем и красным луком. Заправьте лимонным соком, оливковым маслом и зеленью. Салат даёт белок, клетчатку и витамины при калорийности около 180 ккал на порцию.

Жареный нут

Нут жареный польза сохраняет при правильном приготовлении. Обжарьте отварной нут на сухой сковороде с антипригарным покрытием до золотистого цвета. Добавьте специи — паприку, чеснок, перец. Получится хрустящий перекус — замена чипсам и сухарикам. Калорийность ниже, чем у магазинных снеков, а пользы несравнимо больше.

Тушёный нут с овощами

Отварите нут до полуготовности. На сковороде с 1 ч. л. оливкового масла обжарьте лук, морковь, болгарский перец. Добавьте нут, томатную пасту, специи и тушите до готовности. Сытное блюдо для обеда или ужина.

Суп из нута

Сварите нут с овощами (лук, морковь, сельдерей), добавьте специи и зелень. Можно сделать суп-пюре — текстура станет нежной и кремовой. Калорийность порции — около 250 ккал.

Нут пророщенный

Польза пророщенного нута ещё выше, чем варёного. При проращивании увеличивается содержание витаминов и ферментов. Проростки нута добавляют в салаты, бутерброды, смузи. Это отличный способ получить живую пищу с максимумом питательных веществ.

Главный вывод

Нут — ценный продукт для правильного питания и стройности. Он даёт растительный белок, клетчатку для сытости и железо для энергии. Нут польза и вред для здоровья зависят от индивидуальной переносимости. При отсутствии противопоказаний турецкий горох можно есть 2–3 раза в неделю.

Хумус и другие блюда из нута разнообразят рацион во время диеты. Они помогают контролировать аппетит, сохранять мышечную массу и не чувствовать упадка сил. Начните с классического хумуса — это просто, вкусно и полезно.